ヨガの基本動作の一つ、上体を左右にねじること。背中や腰まわりのコリを解消し、内臓をマッサージする効果があると言われています。ただし、間違った方法ですると肩や腰、胸を痛めてしまうことも。ここでは、気持ちよく上体をねじる方法をわかりやすく解説します。背中も肩や腰と同じように凝りやすいところ。そして、背骨は体の中心軸。しっかりケアしてくださいね。

ねじりのポーズがもたらす効果

電化製品の進化や生活の利便性により、私たちは上体をねじる動作をあまりしなくなりました。それにより、背中や腰の筋肉が強張り、コリが起こりやすい状況を作っています。姿勢にも悪影響を及ぼしかねません。ヨガの上体をねじる動作は、以下の効果があると言われています。

背中のコリ解消、姿勢改善

ねじる動作は背中（脊柱）や周辺の筋肉を左右に回して、ストレッチします。それにより、背中の筋肉の強張りが解消され、脊柱の可動域が改善し、以下の効果があると言われています。

また、ねじりのポーズを定期的にしていると、背中全体の柔軟性が向上し、姿勢の改善につながると言われています。ねじりのポーズは姿勢の悪さからくる腰痛の予防にも効果的です。

消化器系の内臓を活発化

ねじる動きは腹部を締め付けて圧力をかけます。消化器系の内臓に穏やかな刺激を与え、以下の効果もあると言われています。

デスクワークなど、長時間椅子に座ることは腸を硬くさせ、胃や腸の蠕動運動が低下すると言われています。日常生活で座ることが多い人は、ねじるポーズで胃腸の蠕動運動を促してくださいね。

ただし、食後すぐにヨガをすることは厳禁です。胃に余計な負担をかけ気分が優れなくなることも。食後1時間半以上経ってから行ってくださいね。

ポーズの向上のためにする

体への効果以外にもする目的があります。ポーズにねじりを加えて難易度を上げること。これにより、元のポーズをしやすくする効果があります。

例えばハイランジのポーズや立位のポーズなどでねじるとき。再度、元のポーズをすると、そのポーズがしやすくなった経験はありませんか。ねじることで元のポーズに対する余裕が生まれ、より集中しやすくなります。

デトックス、内蔵機能の向上、自律神経が整う、ウエストシェイプについては……

ねじるポーズによるむくみ解消や内臓の活性化は、残念ながら限定的です。内臓の血流改善効果も同様です。

ヨガによるデトックスは、太陽礼拝など複数のポーズを連続してとることで体を温めて、体全体の血行や巡りをよくすること。個々のポーズによる直接的な効果は証明されていません。「これをすれば大丈夫！」のような、過度な期待は避けましょう。

また、体幹強化やウエストシェイプの効果も限られており、筋肉を緩めて活性化させる程度です。筋力アップやウエストの引き締め効果は、プランクポーズやチャトランガダンダーサナ(四肢のポーズ)など、体幹を鍛えるポーズや筋トレ、ピラティスなども取り入れることをおすすめします。

そして、自律神経が整う効果については呼吸によるものです。ヨガはポーズと併せて呼吸を促します。呼吸で横隔膜を動かすため、横隔膜による自律神経を整える効果が高いと考えられています。

ねじるときのポイント

ポーズをとるとき、ねじる側だけで動かそうとしていませんか。また、胸や顔を突き出したり、背中を曲げた状態でねじると背骨に負担がかかります。以下のポイントをおさえて、より効果的なねじりのポーズをしましょう。

ねじる順番（下から上に向かってねじる）

ウエスト→胸→肩、胸→首の順に徐々にねじること。竜巻のように下から上に向かってねじるイメージでしましょう。

左右両側を使ってねじる

片側だけと動かそうとしないこと。回転ドアのように両側を使います。ねじる側は後ろへ引くように、反対側は前に押されるように体を動かします。思ったどおりできないと無理に片側だけでしがちです。肩や腰に負担がかかるので気をつけましょう。

中心軸（背骨）はうごかさない

 猫背や反り腰に気をつけて、背筋を上に引き上げましょう。背骨が丸まっていたり、反れていたり、前後左右に傾かないように注意します。

骨盤を安定させる

ねじりにつられて骨盤も動くとポーズが安定しません。座位のポーズでするとき、頑張り過ぎるとお尻や座骨が床から離れるので気をつけましょう。

ただし、がっちり固定すると骨盤の中心にある仙腸関節に痛みが生じる場合があります。実際、骨盤は若干動きますが、これは仙腸関節が動きやすくするために起こるもの。座骨やお尻が浮かない程度で骨盤を安定させましょう。

呼吸を意識する

ねじりのポーズがうまくできないときは、呼吸に合わせて動かすのがポイント。息を吸う時は背中を持ち上げ、吐くときにねじる。呼吸にしたがってゆっくりとねじりを深めます。

これらのポイントを意識しながらおこなうと、より効果的にねじりのポーズができると思います。

イラストを見ながら実際にやってみよう！

リラックス系ヨガでよくする安楽座のねじりのポーズ（パリブルッタ スカーサナ）を例に、実際の手順を見ていきましょう。椅子に座りながらでもできるポーズです。

上体ねじりの基本

STEP 1

準備（姿勢を整える）

あぐらになり、両手はひざの上、もしくは、体の横につける
胸と顔は正面を向き、頭が肩より前に出ないように気をつける
頭を後ろに引いて、耳が肩の位置にくるようにする

STEP 2

息を吐きながらウエストをねじる

ねじる側の手は斜め後ろに、反対側の手はねじる側のヒザの上に置いてから、
ねじる側だけでなく、反対側も後ろから押されるようにねじる

STEP 3

息を吸うタイミングで軽く背中を持ち上げる

胸が縮こまっていたら、軽く引き上げて胸と顔を正面に向ける。
ろっ骨の突き出し、背筋の反りや丸まり具合を確認する。（反り腰、猫背に気をつける）

STEP 4

息を吐きながら、胸の辺りをねじる

ねじる側の胸は後ろへ引くように、反対側は後ろから押されるように動かす

STEP 5

息を吸うタイミングで再度背中を上に持ち上げる

肩が上がっていたら、肩は力が入らないように脱力する
同時に、無理に片側だけでねじっていないか確認する

STEP 6

息を吐きながら、肩の位置をねじる

ねじる側は後ろへ引くように。反対側は後ろから押されるように肩を動かす

STEP 7

息を吸いながら、背筋をもう一度持ち上げる

中心軸がぶれていないか、顔が正面を向いているか確認する
頭全体が肩より前にこないように、あごや頭を後ろに引き耳が肩の位置にくるようにする

STEP 8

息を吐きながら顔、首を回す

顔は下や上に向かずに正面のままにする
ねじり切ったら、この体勢で呼吸を続けてポーズをキープ

STEP OUT

ねじりをほどくとき

息を吐きながら、ゆっくりとねじれをほどいて正面を向きましょう。

軸がぶれずにウエストからねじると、まっすぐな一本線の軸を感じ、雑巾をしぼるような感覚が生まれます。ねじりかたを覚えたら、今後は1呼吸でねじるようにしてくださいね。

ねじりのポーズで気をつけること

ねじる動作は体に多少の負担をかけます。間違ったことをするとケガや疾患の悪化につながるので、以下のことを心がけてくださいね。

姿勢、中心軸に気をつける

猫背、反り腰のままでしていると負荷がかかり腰を痛める原因に。息を吸うタイミングで中心軸がぶれていないか、前後左右に傾いていないかチェックしましょう。

立位のポーズはねじりにくいことがある

立位のポーズは座位のポーズや仰向けのポーズほどねじれません。お尻や骨盤が動きやすく骨盤が安定しないため、その分ねじりにくくなっています。無理しないのが鉄則です。

ねじる角度にも限度がかる

推骨には可動域の限界があります。柔軟性が向上しても最大で115度ぐらいまで。顔が真後ろを向いたり、肩が90度以上回ることはありません。 それに背中や体側の筋肉のコリがあったら、さらにねじる角度は浅くなります。脊柱のためにも無理しないことが大切です。

健康状態に応じて控えること

以下の疾患がある人は避けるポーズです。実践するときは、かかりつけの医療機関にご相談ください。

代表的なねじりのポーズ

ねじりのポーズは、おもにあおむけや座位でする背中や体側のコリをほぐすものと、立位でするオリジナルポーズの難易度を上げたものがあります。

座位やあおむけのポーズ

立位のポーズ

ねじりのポーズの実践に向けて

ねじるポーズはバリエーションとして使われることが多いので、ついねじる動作を忘れがちです。
以下のことを忘れずに行ってくださいね。

ねじりのポーズは、正しく行うことで背中や腰のコリを解消し、姿勢改善の向上に役立ちます。自分の体の状態に合わせて、無理のない範囲で実践してくださいね。

定期的に行うことで柔軟性が向上します。まずは、座位やあおむけのポーズから始め、徐々に立位のポーズにチャレンジしてみてください。

なお、ねじりのポーズに限らず、ヨガの実践には個人差があります。自分の体調や柔軟性に合わせて行うことが最も重要です。無理をしないヨガを目指してくださいね。

ポーズを取っているとき、吸う？吐く？と迷った経験があると思います。そのせいで集中できなかったり。また、タイミングが合わず息苦しく感じたことはないですか。

ヨガは呼吸法があるほど、心と体をコントロールするものと捉えています。ここでは、レッスンや動画での練習中に、息が途切れたときの対処方法をお伝えします。

それに併せて、浅い呼吸しかできない人に向けた、息がしやすくする準備運動もご紹介！これで、多少息が合わなくても慌てずに済みます。呼吸をとめないように気をつけてくださいね。

ポーズを取りながら呼吸を意識する理由

ヨガを始めたばかりの人は、誰でも疑問に思っていると思います。それは、運動によって体のエネルギーが消費され、酸素を必要としているから。激しい運動をしているとき、息が上がってくると思います。これは、呼吸をしてたくさん酸素を取りこむよう、脳から指令を出しているからです。

そして、肺で取りこんだ酸素を必要なところに届けるため、血液で酸素をすばやく循環させます。そのため、血管が拡張し血液循環が良くなります。その結果、血圧が上昇する。この生理現象を、交感神経の活発による心拍出量の増加（心臓が送りだす血液の量が増えること）といいます。

ヨガは比較的に静かな運動なので、それほど感じないこともあります。ただし、レッスンによっては、上体を支えるために足腰に力が入ったり、ある部位を強く伸ばして、体内のエネルギーを使うことはあります。それらのポーズが増えると、たくさんの酸素が必要になってきます。

酸素が少ないと、途中で息苦しくなるのはもちろんのこと。また、ヨガをしたあとで頭が痛くなったり、血圧が上がってフラフラするのは、体内の酸素が足りていないサイン。それを防ぐため、あえてインストラクターが指示をだし、意識的にするように促しています。

もちろん、それ以外の理由でもヨガは呼吸を重視しています。呼吸法があるのは体と心にいい影響があるから。詳しく知りたい人はこちらをご覧くださいね。

ヨガの呼吸法－心と体がつながり整う

呼吸が途切れないようにするには

ポーズをキープしているときに自然ととまってしまう。動画やインストラクターさんの指示とずれる。そして、意識しすぎて逆に乱れてしまう。そんなとき、次のようなことをすると途切れずに済みます。慣れてくると自然と息が続くようになります。

体の動きで判断する

実は、体の動かしかたで吸う、吐くがだいたい分かれています。もし乱れてしまったとき、体の動きに合わせて呼吸をリセットしましょう。また、タイミングが合うとパフォーマンスの向上につながります。

吸うときの体の動き

吐くときの体の動き

ただし、フローヨガなど呼吸をベースに体を動かすレッスンは、吐くべきタイミングのときに「吸いましょう」と言われることがあります。そのときは、指示に従って続けてくださいね。

とりあえず吐くことを意識

呼吸がうまくできない人は、まず吐くことを意識する。すぐ気づくと思いますが、息を吐くと自然と息を吸っていませんか。それと反対に、吸うことだけを意識すると、息をとめてしまい、吐くことを忘れていると思います。レッスン中に戸惑ったら、まず吐いてみましょう。

また、ポーズの維持しているときや体を反らしているときは、息を堪えている人が多いです。そして、ポーズがつらく感じているときも同様です。まずは息を吐くこと。それから呼吸を再開するようにしてくださいね。

呼吸法にこだわりすぎないこと

もう一つは、呼吸法を気にしすぎて、呼吸をしづらくさせていること。もともと呼吸が浅かった人が、呼吸法ですぐに深くなることはありません。いつもより長めに呼吸をする、鼻から呼吸をするところから始めてください。ポーズをとりながらうまくできないときは普段の呼吸でかまいません。

また、鼻呼吸がつらい人は鼻から吸って、口から吐きましょう。慣れない時はヨガの呼吸をしなくても大丈夫。まずは、途切れないことを優先させてください。息をとめると血圧が上昇し、脳や体に負担をかけるので気を付けてくださいね。

ただし、口呼吸は外気の菌やウイルス、温度や湿度などをそのまま体内にとり入れてしまいます。口を小さく開ける。普段から鼻で吸う練習をする。など、ご自身の体をいたわってくださいね。
鼻に疾患がある人はこの限りではありません。（医療機関にご相談ください。）

呼吸筋を活性化して呼吸をしやすくする

息が浅い人は、肩と鎖骨だけを動かして呼吸をするくせがついています。本来は、横隔膜を動かしながら、肺にたくさん空気を吸い込み、吐き出しています。横隔膜をあまり動かさずに呼吸をしていると、呼吸筋とよばれる筋肉群（ろっ骨や横隔膜周辺の筋肉）が強張り、動きが低下しているかもしれません。

ヨガの練習をする前に、呼吸筋をほぐす準備運動をして、横隔膜を動かしやすくしましょう。

呼吸筋をほぐすヨガポーズ

また、どのポーズも椅子に座っておこなえる簡単な運動です。
デスクワークの合間にして、気分をリフレッシュしてくださいね。

ポーズがよくなるためにも呼吸しよう

ヨガのポーズは、力を緩めるところと力をいれるべきところがあります。呼吸はそれをする合図だと捉えると、もっとしやすくなります。ポーズの完成形をめざすより、息の状態を確かめながら、ポーズをとるほうがいいとされています。

息が途切れなくなると、ご自分のポーズにも変化がでてきますよ。それだけ呼吸と体はつながっています。

ヨガをしたあとに味わう爽快感。汗をかくほどではないのにこの爽快感はどこからくるの？そう思った人もいるともいます。それは、呼吸を意識してポーズをとっているから。ヨガはこれを重視しています。単に自分の体に酸素を取り込み、二酸化炭素を排出するだけではありません。

ヨガにおける呼吸は、空気とともにプラーナと呼ばれる生命エネルギーも取り入れていると考えられています。そして、その流れをよくするための呼吸法があります。（プラーナは、東洋医学の「気」として捉えるとわかりやすいです）

呼吸法には大きくわけて2つあります。ポーズと一緒にできるものと、瞑想前に行い、プラーナのつまりをよくするためのもの。ここでは、レッスンでよく使う5つの呼吸法を解説します。

呼吸が整うとあらわれる効果

心肺機能が上がる

当たり前かもしれませんが、息が浅いと横隔膜の動きが悪く、十分な酸素を体内に送りこむことができません。体内の酸素が不足すると、病気に対する抵抗力が落ちると言われています。

それを改善するため、呼吸法で横隔膜を含む呼吸筋を意識的に動かし、心肺機能を高めます。 心肺機能が上がると疲労が出にくく体力がつきます。また、腹式呼吸は、腹圧で内臓をマッサージするので、胃や腸の働きがよくなる。便秘の解消にもいいとされています。

自律神経が整う

私たちが呼吸をするとき、横隔膜や呼吸筋が動きます。呼吸は、酸素を取り入れ、二酸化炭素を吐き出すだけではありません。呼吸の際に胸腔と腹腔の圧力が変化し、血液を心臓に戻すポンプのような役割を果たしています。これを呼吸ポンプといいます。

息を吸うと、呼吸ポンプによって腹腔が圧迫され、下大静脈の血流が促進されます。それと同時に、胸腔内の圧力が低下し、静脈血の流れが改善。これらの作用が静脈還流（静脈内の血液の流れ）を促進し、交感神経が活発になります。

また、深い呼吸は横隔膜を大きく動かします。横隔膜の動きは腹腔内の内臓、とくに迷走神経を刺激。迷走神経が副交感神経を活発化させます。それが続くと、心身がリラックスした状態になります。

さらに、4拍で息を吸って、4拍で吐くなど、呼吸を一定のテンポで繰り返すことも自律神経が整う要素の一つです。

リラックスしたいときは、呼気をゆっくり長くすることが効果的。4拍で息を吸い、8拍で息を吐くなど、意識的に吐く時間を長くすると、心拍数が低下し、血圧が安定します。そして、副交感神経系の活動が促進され、心身がリラックスします。

プラーナ（気）の流れを整えるため

プラーナの循環は2つのエネルギーのバランスで成り立っていると言われています。それは自律神経に似ていて、一つは活気が流れる交感神経に似たもの。もう一つは、ゆったりした静的な気が流れる副交感神経に似たものです。

また、プラーナはつまりやすく循環が滞りやすいと言われています。それは気持ちにもあらわれます。活気が流れる気が強いときは、イライラしたり、気が立って、怒りっぽくなる。また、静的の気が強いときは、疲労感やけん怠感が生まれ、消化不良を起こすことも。

この乱れについて、ヨガの教典、ハタヨガ　プラディーピカ―（ハタヨガについて編纂したもの）に、こう書かれています。

息が迷えば心も乱れ、息が鎮まれば心も鎮まる

ハタヨガ　プラディーピカ―、スヴァートマーラーマ

これは、日常生活でもその様子がうかがえますね。忙しいとき、焦っているとき、緊張しているときは息が浅く荒くなる。また、気分が落ち着いているとき、気持ちが安定しているときは息がゆったりして深くなる。

ヨガに呼吸法やポーズがあるのは、浅くなる息を深くし、プラーナの循環をよくするためと説いています。

おうちでもできる５つ呼吸法

これから解説する５つの呼吸法は、ヨガスタジオやオンラインレッスンでよく使われています。呼吸法は実践するだけで、体や気持ちの変化がでてきます。自分の心を落ち着かせるときに活用してくださいね。

腹式呼吸

一番世間に知られている呼吸法です。呼気、吸気に合わせておなかを膨らませて、へこませます。呼吸にあわせて体幹や横隔膜を使って、おなかを大きくして平らに戻す。この動きで腹圧をコントロールします。

腹式呼吸は副交感神経を優位にさせ、体内エネルギーを沈める効果があります。特にリラックス系や、夜の時間帯がおすすめです。また、日中でも過緊張や気分が優れないときは、この呼吸をして気持ちを落ち着かせましょう。

ただし、交感神経が優位な日中に、率先してするのは避けてくださいね。 自律神経を乱すキッカケを作りかねません。

胸式呼吸

腹式呼吸とは違い、胸を使った呼吸法です。息を吸うときにろっ骨間筋などの呼吸筋を広げ、息を吐くときに呼吸筋をしぼませます。ろっ骨が前に出てきやすいので、肺を横に広げるイメージを持ちながらしてください。

また、おなかを使わないので下腹部に力が入りやすくなります。腹式呼吸だと体幹が緩みポーズが安定しない、レッスン中に息がしづらくなるときは、この呼吸法をしながらポーズをとりましょう。

そして、胸式呼吸は交感神経を優位にさせ、体内エネルギーを活性化にさせる働きがあります。フローヨガやパワーヨガなど動きが多いレッスン、朝や日中の時間帯におすすめです。

完全呼吸

Yogic Breathing と呼ばれ、鎖骨からおなかまで使う呼吸法です。簡単にいうと、胸式と腹式を合わせたようなもの。息を吸うときは腹部、胸部、鎖骨部(肩、首の部分)の順でふくらませ、息を吐くときに鎖骨部、胸部、腹部の順にしぼませます。

上半身全体を使っているので活力がみなぎる呼吸とも言われています。スムーズにできるようになったら、ポーズと一緒にしてみましょう。太陽礼拝や常に体幹をつかうレッスンなどにおすすめです。

ウジャイ呼吸

アシュタンガヨガで用いられる胸式呼吸法です。吐くときに、鼻から抜ける空気の摩擦音を響かせます。小さな寝息を立てながら息を吐くイメージでしましょう。

ポーズに集中しづらいときに、この呼吸法で自分に集中します。はじめのうちは、音がなりづらいかと思います。目を閉じ

て耳もふさいで、呼気の音に集中しましょう。 なお、浄化法でおこなうウジャイ呼吸は、この限りではありません。喉をしめて息をとめるので、他のものができるようになったら、専門の指導者のもので練習してくださいね。

片鼻呼吸（ナーディ―ジョーダナ)

片鼻呼吸はプラーナの循環（気の循環）をよくさせる呼吸法です。酸素が脳に直接入ったような気分になり、頭がスッキリした感覚も味わえます。

片鼻で吸って、息をとめ、もう片方の鼻から吐く。つぎに、息を吐いた鼻から吸って、息をとめ、片方の鼻で吐く。これを繰り返します。鼻の通りがよくないとき、これをすると改善することもあります。

ただし、無理は禁物です。息苦しく感じるときや鼻の通りがよくないときは、鼻を完全にふさがずに少し開きましょう。詰まっていると感じるほうは、最大限で空気を取り込み、吐き出すようにします。

鼻の通りが良くなってきたら、手で押さえながら続けます。それでも、苦しく感じたら、いったん中止して、普段の呼吸に戻して息を落ち着かせます。

また、鼻の疾患をお持ちや、鼻づまりがひどく薬を服用している人は、この呼吸法に適していません。治療に専念してから実践しましょう。

呼吸をコントロールして、心もコントロールする

ストレスを強く感じたら、まずは息の状態を観察します。そして、ヨガの呼吸法で呼吸も心も整えましょう。呼吸に集中するだけで、ストレスや嫌なところから気持ちが離れます。それがキッカケで冷静になることもあります。

心を落ち着かせるために、ぜひ呼吸法を取り入れてくださいね。

太陽礼拝のシークエンスはおもに４つある

ヨガをする人なら一度は習う太陽礼拝。 古来のインドで行われた、太陽の神への敬意や感謝を表す行為から生まれたと言われています。（諸説あり）現在レッスンでしている内容は、20世紀初頭にヨガの普及とともに広まったもの。 いくつかポーズを組み合わせ、呼吸にあわせて体の大きな筋肉を動かします。

この太陽礼拝ですが、レッスンによって若干の違いがあります。ひとりで違ったことをして、恥ずかしい思いをしたことがないですか。また、動きが読めず、必死に追いかけた経験があると思います。

そんな太陽礼拝のバリエーションの特徴をまとめました。今後はレッスン中に戸惑わなくなると思います。ポーズは少し違っていても、左右が逆でも大丈夫。そのまま進めてくださいね。ご自身が心地よくしていることを優先してくださいね。

太陽礼拝が統一されていないのは、ヨガの発展とともにさまざまなスタイルのヨガが生まれたこと。そして、それらが世界的に普及されてきたことです。シークエンス（一連の動き）は、大きくわけて４つのパターンが存在しています。

どれも体を前後上下に移動させ、呼吸にあわせて体を動かします。とくに良し悪しはありません。それぞれの特徴をいかした構成になっています。

ハタヨガの太陽礼拝

ほとんどの大手ヨガスタジオで採用しているものは、ハタヨガの太陽礼拝。８つのポーズを取り入れて、12の動きでシークエンスを作っています。

構成（バリエーション）が幅広くあり、そして、動きのテンポやポーズのキープ時間までクラスによってまちまちです。また、フローヨガやパワーヨガのシークエンスのベースにもなっています。おもに以下の特徴があります。

詳しいポーズの解説については、こちらを参考にしてくださいね。

イラストで解説！ハタヨガの太陽礼拝

シヴァナンダヨガの太陽礼拝

シヴァナンダヨガは、創始者のスワミ・シヴァナンダ氏の教えに基づき、インドの伝統的なスタイルで健康と精神の成長を促進するヨガです。

レッスンですることがある程度決められていて、ハタヨガではあまりしない逆転のポーズもします。はじめにマントラや呼吸法を行い、ポーズの合間にお休みのポーズ（シャヴァアーサナ）が入ります。

天を仰ぎながら流れるように体を動かし、股関節を前後に開く動きがあるのが特徴的。呼吸法で息を整えてから実践します。8つのポーズを組み合わせ、12の動きで構成されています。以下のような違いもあります。

上級者になると、目を閉じておこなうと言われています。外からの刺激が半減するので、より自分に集中しやすくなります。おうちでするときは、周りに障害物がないところでおこなってくださいね。

シヴァナンダヨガの太陽礼拝の詳しい解説はここでチェック。

イラストで解説！シヴァナンダヨガの太陽礼拝

アシュタンガヨガの太陽礼拝

南インドのマイソールシティから世界中に広まったアシュタンガヨガ。パワーヨガやヴィンヤサヨガの基と言われています。「八支則」と呼ばれるヨガ哲学に基づいてポーズを深め、心と体のバランスを整えます。

はじめに教わるプライマリーシリーズ。それをマスターしたら、インターメディエイトシリーズへ。あらかじめ教わるポーズの順番が決まっています。このプライマリーシリーズのはじめにするのが太陽礼拝。A、Bの順で練習します。アシュタンガヨガの場合、以下の特徴があります。

ポーズの順番を覚えたら、ヴィンヤサ（ポーズとポーズの間の動き）、バンダ（締め付け、エネルギーロック）、ドリシュティ（目線、感覚の制御）と呼ばれる手法を使って練習を深めます。

アシュタンガヨガの太陽礼拝の詳しい解説はここで確認してくださいね。

イラストで解説！アシュタンガヨガの太陽礼拝AとB

太陽礼拝は体の機能の向上、ヨガの上達につながる

どれも準備運動の位置づけになりがちですが、体にいい影響を与えます。体を上下に動かすことで上半身の筋肉、お尻や両脚の後側の筋肉を伸ばします。それにより、以下の効果があると言われています。

また、繰り返して行うので、以下のようなヨガの基本的な体の使いかたや技法が身につきます。

レッスンのはじめにおこなうことが多いので、なんとなくしている人が多いかもしれません。意識するとヨガの向上につながりますよ。この機会に太陽礼拝をしっかりマスターしてくださいね。

準備運動として、また、朝のエネルギーチャージとして起用されるハタヨガの太陽礼拝。また、年末のスタジオのイベントで、108回チャレンジとしても有名ですね。

呼吸に合わせてポーズをとりながら、体を大きく動かします。肩の関節や股関節を動かし、体幹をしっかりさせる。そして、体を上下に動かすことで上半身の筋肉、お尻や両脚の後側の筋肉を伸ばします。

このエネルギーが満ちたシークエンスをおうちで練習できるように、ポーズごとに詳しくポイントをまとめました。何気なくやっていたけど、これでいいのかな？と思っている人はこの記事を読んで、マスターしよう。
頭と体をスッキリしたいとき、ヨガをもっと向上させたいとき、ハタヨガの太陽礼拝をしてくださいね。

8つのポーズと12の動きをイラストで解説

太陽礼拝でする動きを順番ごとに説明しています。頭の中でイメージしながらおこないましょう。

また、下腹部を軽く力を入れてすると、体のふらつきがなく安定します。ただし、力を入れ過ぎてしまうと体が緊張するので気をつけて。筋肉の動きを妨げるので「軽く」が基本です。

さらに、筋力がない人が腹式呼吸（おなかを動かす呼吸）ですると、体が安定しません。まずは、体が安定して自分のしやすい呼吸を優先してください。呼吸を意識しながらするときは、胸式呼吸法（肺を横に広げてしぼませる呼吸）がおすすめです。

なお、解説するポーズは、大手のヨガスタジオなどで教わるものを基準にしています。一部内容が違うと感じるかもしれません。その点についてはご了承ください。

ハタヨガの太陽礼拝

基本のシークエンス

POSE１

山のポーズ（ターダーサナ）

山のポーズはヨガの基本姿勢です。ヨガマットの短いほうの端に立ちます。

足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点に力を入れ、足元をどっしりさせましょう。
足幅は両足を閉じても、骨盤と同じ幅に広げてもOK。両手は合掌しなくても大丈夫。
肩に力が入りやすい人は、肩をゆるめるようにします。

猫背や反り腰になりやすい人は。気をつけたいポイントを別の記事にまとめています。
そちらを参考にしてくださいね。

POSE 2

両手を上に伸ばすポーズ　（ウールドヴァ ハスターサナ）

息を吸いながら、ポーズをとります。

両手を上げるとき、姿勢を保つようにしましょう。
斜め上または正面を見ながら、このポーズで上半身の伸びを感じてくださいね。

POSE 3

強い前屈のポーズ（ウッターナーサナ）

息を吐きながら、ポーズをとります。

このポーズは、お尻や太ももを伸ばして、お尻や太ももの裏側の筋肉の強張りをほどきます。
両手が床につかないときは、ひざを曲げて、無理をせずに行いましょう。

また、ひざを思いっきり伸ばしてしまいがちです。ひざを1，2ミリゆるめる気持ちで伸ばします。
前屈のポイントについては、別の記事で詳しく解説しています。そちらを参考にしてくださいね。

苦手が得意に。深まりを感じる前屈のコツと練習のしかた

POSE 4

半分の前屈のポーズ（アルダ ウッターナーサナ）

息を吸いながら、ポーズをとります。

ひざを曲げて前屈をしている人はひざを伸ばします。（伸ばしすぎに注意）
おしりが後ろに突き出さないように、少し前のめりになってポーズをとりましょう。

反り腰な人は背中を反らしやすいので注意します。
下腹部や体幹に軽く力を入れ、腹圧で腰の緊張を和らげます。
背骨の間にある筋肉を伸ばすように、前に伸びるイメージでしてくださいね。

ふくらはぎとすね、足の裏で床を押して体を安定させます。

POSE 5

強い前屈のポーズ・2回目

息を吐きながら、再度前屈をします。
ひざの角度を調節して、心地よいところでお尻と太ももの裏側を伸ばしましょう。
（注）省略するシークエンスもあります。

POSE６

板のポーズ、プランクポーズ（ファラカ アーサナ）

息を吸いながら、ポーズをとります。

お尻を動かし、尾骨（お尻の割れ目辺り）を両足と同じ方向にします。
頭から足先まで一直線になるように意識しましょう。（お尻を上に突き出さないように注意！）

板のポーズ（プランク）は、腕や体幹を強化します。
腹筋と太ももの力だけで頑張らずに、両手、かかとも使います。
体の数カ所に力を入れることで、体の負荷が分散されることを実感してくださいね。

POSE 7

四肢で支える杖のポーズ（チャトランガ ダンダーサナ）

息を吐きながら、ポーズをとります。

数秒キープしてから、上体を床についてうつぶせになります。
手は胸の位置におきましょう。

四肢で支えるポーズも体幹と腕を強化します。
体幹、太もも、両手、両かかとを強くすることで、体の負荷の分散が体感できます。
お尻が突き出さないように気をつけてくださいね。

自信がない人は、代わりに８点のポーズを行います。
（ポーズの解説は、初心者向けのシークエンスでご確認ください）

POSE ８

コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）

息を吸いながら、ポーズをとります。

上体をおこすときは、下腹部と腹筋を強くします。腹圧で腰の負担を減らしましょう。
コブラのポーズは、後屈（上体を反らす）ポーズの一つです。
後屈は背中や腰を意識的に反らしません。胸を開いて上体を反らす意識を持ちましょう。

後屈については、こちらで詳しく解説しています。腰が痛くなる人は読んで参考にしてくださいね。
正しい後屈のしかたを知って腰痛とサヨナラしよう！

POSE 9

下向きの犬のポーズ、ダウンドック（アド ムカ シュヴァーナーサナ）

息を吐きながら、ポーズをとります。

手のひら全体、かかと、太もも、下腹部で上体を支えましょう。
わきは広げ、首をつぼめないように肩と首の間にすき間をあけるように気をつけます。

下向きの犬のポーズ（ダウンドック）は、逆転のポーズです。
体の背面や体側を伸ばしてほぐし、肩、足首、手首を強くしなかやかにします。
腹筋を使って体にかかる負荷を分散させましょう。

初めのうちはつらく感じると思いますが、慣れると楽にポーズがとれます。
また、下向きの犬のポーズの注意点をまとめた記事があります。こちらを参考にしてくださいね。

ダウンドックがつらい！４つの理由

POSE 10

半分の前屈のポーズ・2回目

息を吸いながら、目線を両手の間に向けます。
両足を両手の方向に歩かせ、吐く息で一度強い前屈のポーズをします。
（ひざを曲げてもOK）

息を吸いながら、半分の前屈のポーズをします。

POSE 11

強い前屈のポーズ・3回目

息を吐きながら上体をたおし、再度、深い前屈をします。
（ひざを曲げた前屈でもOK！）

（注）省略されることもある。

POSE 12

両手を上に伸ばすポーズ・2回目

息を吸いながら、上体と両手を持ち上げ、再度ポーズをとります。

腹筋を使って上体を起こし、両手は大きな円を描くように横から上げましょう。
背中と両手が上に伸びるようなイメージでおこないます。
猫背、反り腰に気をつけます。

POSE 13

山のポーズ・2回目

息を吐きながら、ゆっくり両手を下げ合掌します。

ポーズをとりながら、呼吸を整えます。
繰り返すときは、ここから両手を上にあげるポーズに入ります。

やさしい太陽礼拝のシークエンス

初心者向けに構成された簡易ポーズでするシークエンスは、体力や筋力がない人や、前屈が苦手な人、体幹の筋力がない人向けです。以下の４ポーズを変えて難易度を下げておこないます

以下のとおりに、ポーズをとっていきます。

簡易ポーズのシークエンス

POSE 1 、2

山のポーズ → 両手を上に伸ばすポーズ

基本のシークエンスと同じように、山のポーズで基本姿勢になり、呼吸を整えます。
息を吸いながら、両手を上げてポーズをとります。

POSE 3

ひざを曲げた前屈のポーズ

息を吐きながら、ポーズをとります。

ひざを曲げて前屈をして、お尻と太ももを伸ばすことを優先してください。
ポーズをとるときは、おなかと太ももの前側がくっついた状態でおこないます。

POSE 4､5､6

半分前屈のポーズ → ひざを曲げた前屈のポーズ・2回目 → 板のポーズ

基本のシークエンスと同様に、息を吸いながら半分の前屈のポーズをします。
続いて、息を吐きながらひざを曲げた前屈のポーズ、
息を吸いながら、板のポーズ（プランクポーズ）をします。

半分の前屈のポーズでしっかりと足の背面を伸ばしましょう。

POSE 7

8点のポーズ（アシュタンガ ダンダーサナ）

息を吐きながら、ポーズを取ります。

８点のポーズはあご、手、胸、ひざ、足で体を支えます。
板のポーズからお尻を持ち上げたま状態でしましょう。
あごをつけるときに、肩も一緒に下がらないように注意しましょう。

POSE 8

ベイビーコブラ（アルダ ブジャンガーサナ）

息を吸いながら、ポーズを取ります。

ベイビーコブラは、上体を反らすよりも背筋を鍛える要素が高いポーズです。
両手を床から離しても、上体が倒れないところでキープします。
体幹にも力を入れて、腹圧で腰を守ります。

POSE 9

子犬のポーズ、パピーポーズ（ウッターナ シショターナ）

息を吐きながら、ポーズをとります。

子犬のポーズは、背中や体側を伸ばすことを重点においています。
下向きの犬のポーズ（ダウンドック）で台形になったり、背中が反れてしまう人は、
このポーズで手先から腰まで一直線に伸ばす練習をしてくださいね。

お尻がひざより後ろへ引いてしまうときは、両手をさらに前に出しましょう。

POSE 10､11､12､13､14

ひざを曲げた前屈のポーズ・3回目 → 半分の前屈のポーズ・2回目 →
ひざを曲げた前屈のポーズ・4回目 → 両手を上に伸ばすポーズ・2回目 → 山のポーズ

息を吸いながら、ひざ立ちになり上体を起こします。
息を吐きながら、立ち上がり、ひざを曲げて前屈をします。
息を吸いながら、上体を起こして半分の前屈のポーズをしましょう。

基本のポーズと同じように、再度前屈をして、上体を持ち上げて両手を伸ばすポーズをします。
最後に山のポーズにもどります。

ハタヨガ・太陽礼拝の上達へのコツ

太陽礼拝を練習するときは、以下のことを意識すると上達します。おうちで練習するときは、以下のことを心掛けてくださいね。

呼吸のタイミングや順番を覚える

ゆっくり1ポーズごと時間をかけて、体の動かしかたや位置を覚えます。慣れてきたら、徐々に呼吸にあわせるように体を動かしましょう。ポーズを覚えたら、「1呼吸、1動作」を意識して練習します。

はじめのうちは、呼吸と動作が連動しません。気にせず続けることを忘れずに。練習を重ねていくうちに、自然と呼吸にあわせて体が動きます。

ゆっくり長めにする

吸気と呼気の時間を長くとること。1拍1呼吸ではなく、1呼吸を2～4拍のテンポで行います。ゆったりした呼吸とともに太陽礼拝をします。自然とポーズがとれるようになったら、呼吸と動作のテンポを速めます。

一連の動きを区切って練習する

太陽礼拝が覚えきれないときは、一連の流れを区切って練習します。

まずは、山のポーズ→両手を上に伸ばすポーズ→強い前屈のポーズ→半分の前屈 まで行い、この４ポーズを繰り返すだけでもかまいません。そこから少しずつポーズを増やして練習すると、ポーズの順番が覚えやすくなります。

普段している太陽礼拝でも、ポーズを極めるとこれだけ気をつけることがあります。奥が深いことを理解していただけたら嬉しいです。
基本の動きができるようになったら、体の中にエネルギーが満ちてくる感覚がうまれます。他の太陽礼拝のシークエンスにもチャレンジして、ヨガの練習を深めてくださいね。

アシュタンガヨガを始めたら、まず取り組むのが太陽礼拝。これは誰もが最初に教わる基本的な一連の動作です。

ポーズができるようになると、バンダ（締め付け）、ヴィンヤサ（体と呼吸の連動、ポーズとポーズの合間の動き）、ドリシュティ（目線）など、アシュタンガの手法をとりいれながら練習を深めていきます。

でも、体の動かしかたがよくないと肩や腰に負担がかかり、痛めてしまうことも。そんなアシュタンガヨガの太陽礼拝をイラスト図解と文章で詳しく解説。アシュタンガヨガをチャレンジしたい！でもケガしたくない。また、予習したいひとは是非チェックしてくださいね。

ポーズ解説・太陽礼拝A

アシュタンガヨガの「プライマリーシリーズ」の冒頭にでてくるシークエンスです。

ハタヨガに似ているシークエンスで、呼吸と連動して体を動かすことを覚えていきます。体が慣れていないときは、大きな呼吸にのせて体を動かすのがポイント。体を前後に移動するジャンプは無理をせず、足を一歩ずつ前後に踏み出しながらおこないましょう。

ポーズの途中で出てくるアッパードック（上向きの犬のポーズ）をしたくない人は、代わりにコブラのポーズでもOK。腕の力や胸を開く動作ができるようになったら、ポーズを徐々に発展してくださいね。

太陽礼拝A

POSE 1

山のポーズ（ターダアーサナ、サマスティティヒ）

山のポーズでは両手は体側の横におきます。
１呼吸で整えてから、次のポーズに移ります。

POSE 2

両手を上に伸ばすポーズ（ウールドヴァ ハスターサナ）

息を吸いながら、ポーズをとります。
胸を軽く開いて、体を軽く反らせましょう。

POSE 3

強く前屈するポーズ（ウッターナーサナ）

息を吐きながら、ポーズをとります。
山のポーズの姿勢を保ちながら、上体をたおします。
ひざを曲げて前屈をしてもかまいません。目線は鼻の先に合わせます。

POSE 4

半分の前屈のポーズ・1回目　（アルダ ウッターナーサナ）

息を吸いながら、ポーズをとります。
なるべく、手の位置は変えずにおこないます。
両手は指先だけ床につけるか、ふくらはぎにおくようにします。
背筋を軽く前に伸ばしましょう。顔を少し起こし、50cm前を見るようにします。

POSE 5

四肢で支える杖のポーズ　（チャトランガ ダンダーサナ）

息を吐きながら、ポーズをとります。
ジャンプしながら両足を後ろに出し、足先を立てます。
このとき、手の位置は固定したままおこないます。
胸が肩より前にくるように注意しましょう。（このポーズの場合は下）

一歩ずつ後ろに引いてポーズをとってもかまいません。
足幅は骨盤と同じか、すこし開きます。顔は床に向けて、鼻先を見るようにしましょう。

POSE 6

上向きの犬のポーズ、アッパードック　（ウールドヴァ ムカ シュヴァーナーサナ）

息を吸いながら、ポーズをとります。
足指で床を押す力を利用して、上体を前にスライドさせましょう。
背中の反りすぎないように、顔の上げすぎに気を付けます。
体とひざが床につかないように、 お尻は引っ込めて、下腹部と太ももで体を持ち上げます。

POSE 7

下向きの犬のポーズ、ダウンドック　（アド ムカ シュヴァーナーサナ）

息を吐きながら、ポーズをとります。
両手のひら全体で床を押して、首がつまらないように肩を軽く引き上げます。
目線は両足の間におき、5呼吸しながらポーズをキープ。呼吸を整えます。

POSE 8

半分の前屈のポーズ・2回目

息を吸いながら、ポーズをとります。
ジャンプで両足や体を前に移動させます。両手で床を押して、胸を開きながら上体を起こしましょう。
ジャンプで移動をしない人は、一歩ずつ両手の間に踏み出し前屈の姿勢に戻ります。目線は斜め前に向けましょう。

POSE 9

強い前屈のポーズ・2回目

息を吐きながら、再度、深く前屈します。
おなかと太ももをつけたままおこないましょう。

POSE 10

両手を上に伸ばすポーズ・2回目

息を吸いながらポーズをとります。
手は横から上げて頭上で合掌します。顔を上げて、目線は斜め上にします。

POSE 11

山のポーズ・2回目

息を吐きながらポーズをとります。
両手を横から下げ体側におきます。下腹部とお尻をキュッと軽く締めて、腰はリラックス。
顔と目線は正面に向けましょう。
（繰り返しおこなう場合は、両手を上に伸ばすポーズへ移ります）

ポーズ解説・太陽礼拝B

太陽礼拝Bは、Aを発展させたシークエンスです。Aを終えたあとに続けて行います。両手を上に伸ばすポーズの代わりに椅子のポーズを、ダウンドックのあとに戦士のポーズ1番が入ります。

また、英雄のポーズ１の前後に、ヴィンヤサと呼ばれる一連のつなぎのポーズをします。太陽礼拝Bの場合、「四肢で支える杖のポーズ→上向きの犬のポーズ→下向きの犬のポーズ」がつなぎのポーズになります。

太陽礼拝B

POSE 1

山のポーズ

Aと同じようにヨガマットの端に立ってポーズをとります。

POSE 2

椅子のポーズ（ウトゥカタアーサナ）

息を吸いながら、ポーズをとります。できる人はさらに顔を上げて、目線を合掌した手に向けましょう。

POSE 3

強い前屈のポーズ

息を吐きながら、ポーズをとります。両手を横から下げて足の外側におきます。 お尻を上に持ち上げて、深く前屈をしましょう。

POSE 4－7

チャトランガ ダンダーサナ ～ ダウンドック（ヴィンヤサ・1回目）

太陽礼拝Aと同じようにします。
息を吸いながら、半分の前屈のポーズを、息を吐きながらチャトランガ ダンダーサナをします。
続けて、吸う息に合わせて上向きの犬のポーズ（アッパードック）、
吐く息に合わせて、下向きの犬のポーズ（ダウンドック）をしましょう。

この部分をヴィンヤサと呼び、太陽礼拝Bでは3回おこないます。

POSE 8

英雄のポーズ１（ヴィーラバッドゥラーサナ 1）※1回目・右足が前

息を吸いながら、ポーズをとります。
1回目は右足を踏み出し、右ひざは曲げておこないます。（2回目は左足が前になります）
腹筋を使って、上体を持ち上げましょう。両手を横から上げて、頭上で合掌します。

できる人は、顔をさらに上げて合掌した手を見ます。

POSE 9

チャトランガ ダンダーサナ・2回目（ヴィンヤサ2回目・前半）

息を吐きながら、ポーズをとります。
右足を後ろに引いて、両足指を立てておこないます。
顔は床に向けて、鼻先を見ましょう。
体幹をと太ももを軽く締め、床につかないように気をつけます。

POSE 10 – POSE 11

上向きの犬のポーズ → 下向きの犬のポーズ・（ヴィンヤサ2回目・後半）

続けて、吸いながら上向きのポーズ（アッパドック）、
吐きながら下向きの犬のポーズ（ダウンドック）をします。

POSE 12

英雄のポーズ１　※2回目・左足が前

息を吸いながら、ポーズをとります。
2回目は左足を前に踏み出し、左ひざを曲げます。
腹筋で上体を持ち上げましょう。できる人は合掌した手を見ます。

POSE 13

チャトランガ ダンダーサナ・3回目（ヴィンヤサ3回目・前半）

息を吐きながら、ポーズをとります。
腹筋を使って上体を安定させながら、ポーズをとりましょう。

POSE 14 – POSE 15

上向きの犬のポーズ → 下向きの犬のポーズ・（ヴィンヤサ3回目・後半）

ここで3回目のヴィンヤサが入ります。
吸う息にあわせて上向きの犬のポーズ、吐く息にあわせて下向きの犬のポーズ（ダウンドック）をします。
3回目のダウンドックのときは、長めにキープして呼吸を整えます。（5呼吸間ポーズをとります。）

POSE 16 – POSE 19

半分の前屈のポーズ～山のポーズ・2回目

息を吸いながら、半分の前屈のポーズをとり、吐く息に合わせて強い前屈のポーズをします。
息を吸いながら、両手を上に伸ばすポーズをとり、息を吐きながら、山のポーズへ戻ります。
（繰り返すときは、続けて椅子のポーズに入ります）

アシュタンガヨガは肩回りをよく動かします。肩と胸の位置、腕や肩、肩甲骨や使いかたで痛めることもあります。胸が縮こまないように注意して練習してくださいね。知識や練習が浅い人は、対面のレッスンに参加することをおすすめします。

アシュタンガヨガは、上達へのプロセスが緻密に計算されているところが魅力的です。自分の集中力を高めたり、筋力、体力をつけたい人はチャレンジしてくださいね。

シンプルでわかりやすい動きが特徴のシヴァナンダヨガの太陽礼拝。初心者にも取り組みやすいシークエンスです。日頃の練習に取り入れることで、背中の柔軟性が高まり、そのあとポーズも取りやすくなります。

呼吸に合わせてポーズをとるので、一連の動きがわからないとモタモタしがちに。そんなシヴァナンダヨガの太陽礼拝をイラストで詳しく解説しました。より効果的にするためのヒントを見つけてくださいね。

体が慣れてきたら、目を閉じて自分のヨガに集中してより深めましょう。おうちでするときは、周りに障害物がないところでおこなってくださいね。

ポーズとシークエンスを詳しく解説

7つのポーズと12の動きで構成されているシヴァナンダヨガの太陽礼拝。自分の斜め上に太陽があることをイメージしながらおこないます。

山のポーズと下向きの犬のポーズで呼吸を整えながら長めにキープします。基本は1呼吸1動作。初めのうちは呼吸と体の動きが合わないかもしれません。呼吸がずれていても気にせず、続けていきましょう。まずは、ポーズの流れを覚えていくことが重要です。

シヴァナンダヨガの太陽礼拝

基本のシークエンス

POSE 1

山のポーズ（ターダーサナ）

ヨガマットの短いほう端で足をそろえて立ちます。
アゴは軽く引いて、目線は正面を向きましょう。
足を開くときは、人差し指は正面に、両かかとの間は指2本分あけます。
2呼吸でポーズをとりながら息を整え、合掌をしてから、次の吸う息から次のポーズに移ります。

POSE 2

両手を上に伸ばすポーズ（ウールドヴァ ハスターサナ）

息を吸いながらポーズをとります。
両手を前から回し、上体を後ろに伸展させます。
天を仰ぐように目線は上へ。腰の反り過ぎに注意しながら体を反らします。

POSE 3

強い前屈のポーズ（ウッターナーサナ）

息を吐きながらポーズをとります。
両手を前から大きな半円を描くように下ろします。
床に手がつかないときは、ひざを曲げてしてくださいね。

POSE 4

ローランジ（アシュワ サンチャラナーサナ）※右足が後ろ

息を吸いながらポーズをとります。
右足は後ろに引き、右ひざは床につきます。顔はすこし上げ、目線を斜め上へ。
背中を丸まらないように軽くそらします。
手はカップハンズか手先だけ床につけるとしやすくなりますよ。
首がつまらないように肩はリラックス。胸を斜め上に引き上げましょう。

POSE 5

板のポーズ（ファラカアーサナ・プランクポーズ）

息を止めながらポーズをします。（止めないときは軽く息を吐いて、吸う）
両足はそろえて、足指を立てて、かかとを後ろに押し出します。
頭から足まで一直線になるように、体幹を強くしましょう。
お尻のでっぱりに気をつけます。目は50ｃｍ先を見ましょう。

POSE 6

８点のポーズ（アシュタンガ ダンダーサナ）

息を吐きながらポーズをとります。
ひざを下ろし、わきを締めながら胸とアゴを床につきましょう。
お尻はつきだしたままでおこないます。

POSE 7

コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）

息を吸いながらポーズをとります。
上体を前に滑らせて、おなかが床についたら上体を持ち上げます。
そして上体を反らせます。
足はそろえたまま足の甲を床に。足の甲で床を押します。
耳と肩を遠ざけるように首を長く保ちます。目線は正面におきましょう。

POSE 8

下向きの犬のポーズ（アド ムカ　シュヴァーナーサナ・ダウンドック）

息を吐きながらポーズをとります。
足先を反してつま先立ちになってから、体幹を使ってお尻を斜め上に持ち上げましょう。
両足はそろえてかかとは床につけます。
ふくらはぎに強張りを感じる人は、かかとを床に近づけるようにしましょう。

POSE 9

ローランジ（アシュワ サンチャラナーサナ）※2回目・左足が後ろ

息を吸いながらポーズをとります。
今度は右足を前に出し、両手の間におく。再度、ローランジをします。
背中の丸まり、首のつまりに気を付けてくださいね。目線は斜め上に合わせます。

POSE 10

強い前屈のポーズ（ウッターナーサナ）

息を吐きながらポーズをとります。
左足を前に出して両足をそろえ、再度、深い前屈をします。
床に手がつかない人は、ひざを曲げてくださいね。

POSE 11

両手を上に伸ばすポーズ（ウールドヴァ ハスターサナ）

息を吸いながらポーズをとります。
大きな半円を描くように両手を前から出し、持ち上げます。
上体も同時に持ち上げましょう。顔と目線は上に向け、天を仰ぐように体を反らします。

POSE 12

山のポーズ（ターダーサナ）

息を吐きながらポーズをとります。
両手を前から下ろし、山のポーズにもどります。
合掌をしながら、１，２呼吸キープして呼吸を整えます。
（繰り返すときは、両手を上に伸ばすポーズへ移行）

シヴァナンダヨガの太陽礼拝とのハタヨガ太陽礼拝の違い

両者はシークエンスは似ていますが、3つの要素の違いで戸惑う人がいらっしゃいます。以下のことを覚えておくと心構えが変わってくると思います。

体の動かすテンポ

シヴァナンダヨガは、流れるように体をうごかして進めるのが基本です。

初心者や初級者向けは2，3呼吸1動作でレッスンが進むこともしばしば。そのため、ハタヨガのペースになりがちですが、基本は1呼吸1動作。慣れてきたらここを意識してくださいね。

太陽礼拝の位置づけ

シヴァナンダヨガの場合、練習をさせるための準備運動要素が強いこと。呼吸をしやすくするために、胸を広げる縮める動作を繰り返し、呼吸筋のこわばりをほどきます。また、ランジを入れることで、足を前後に広げ股関節を広げます。

それに対して、ハタヨガは、体全体の使いかたも意識します。体幹を強くする要素、お尻や太ももの裏側を柔らかくすること、上体を反らす動き等々、細部にわたっての指導があります。

また、太陽礼拝を主体としたレッスンもあるほどバリエーションが豊富。基本のポーズの合間に他のポーズを組み込んだり、基本ポーズに変化をつけてみたり自由度が高いです。

ポーズの取りかた

戸惑いを無くす大きなポイントは、両手を上に伸ばすポーズのときに上体をそらすか反らさないかで判断するといいですよ。
ハタヨガの場合は山のポーズの姿勢をキープしたままでおこないます。

また、シヴァナンダヨガのダウンドックは、リラックスしたアプローチでおこないます。手の位置や足の幅に関しては個人の柔軟性や快適さに応じてポーズをとるよう言われます。かかと床につかなくてもよく、背中のアーチを強調することもあります。

それとは対照的にハタヨガの場合、体幹の強さや上半身の伸び、太ももやお尻の柔軟性を求めます。そのため、インストラクターさんによっては修正されることもしばしば。戸惑いを感じるかもしれません。でも、このレッスンはハタヨガベースだと割り切って、ハタヨガ式のダウンドックを経験してくださいね。

以上の違いから、太陽礼拝で有酸素運動を求める人にはシヴァナンダヨガを。ポーズを極めて、前屈を深めて体幹も鍛えたい人はハタヨガがおすすめです。また、ヨガの世界では違和感は自分の視野を広げることと捉えています。こんなヨガもあるんだと、新しいヨガの世界観を感じてくださいね。

ヨガを始めたら、誰もが習う基本中の基本、山のポーズ。このポーズひとつでレッスンが成り立つほど、ヨガにとっては重要なもの。そして、山のポーズを深めると、自分の立ちかたのクセ、骨盤の傾き加減や重心のかけ具合などに気づけます。

ここでは、山のポーズができない原因と修正するポイントを詳しく解説。自分がしがちなことがわかると、練習の振り返りがしやすくなります。たとえば、練習のあとで腰が痛いと感じたとき。反り腰の状態でしていたのかも。と、冷静に判断ができるようになります。

さらに、このポーズを極めると姿勢が改善し、肩こりや腰痛の緩和や美脚に関わる効果も期待できます。また、疲れない立ちかたも実感できます。山のポーズはそれだけ深いことを知ってくださいね。

正しい位置で姿勢が保てない人の特徴

自然としているので気づきにくいですが、立つ姿勢は重力に逆らっています。

そのため、それに関わる筋肉が弱まっていたり、強張っていると正しい位置に保つことができません。 猫背や反り腰のとき、以下の状態になっているはずです。

これらの特徴があるのは、姿勢に関わる筋力の低下やその筋肉の収縮力が落ちている可能性があります。

抗重力筋が衰えている

抗重力筋は、重力に逆らって姿勢を保つ筋肉で、足から首まである筋肉群の総称です。この筋肉群が体にかかる負荷（重力）のバランスを保ちながら体を常に支えています。

ただし、立ち仕事やデスクワークで長時間同じ姿勢でいる。いつも同じ肩にカバンをかけて歩いているなど、日常生活の体の使いかたに偏りがあると、筋力にも左右、前後のアンバランスが生まれてきます。

そうなると、姿勢のゆがみを解消していた筋肉群が機能しなくなります。

抗重力筋のアンバランスを整えるには、プランクポーズなどで腹筋を鍛えて上体を持ち上げる力を養い、キャットアンドカウや体側を伸ばすポーズで背中の緊張をほどいて整えましょう。

また、カバンを肩に左右交互でかける。足を組んで座らないようにするなど、日頃の体の使いかたにも左右差が出ないように気をつけることも重要です。

股間節が硬い

股関節が硬いと股関節回りの筋肉がうまく働いていません。筋力が弱まりや筋肉の強張りが原因です。

そして、股関節は骨盤を動かしています。そこが硬いと骨盤の位置が調節できません。立った状態でもどちらかに傾いてしまいます。

たとえばデスクワーク。長時間椅子に座るので、股関節の筋肉を動かさず、同じ姿勢で筋肉を緊張させています。上半身と下半身をつなぐ腸腰筋はずっと折れ曲がった状態に。また、骨盤を支えるお尻の筋肉は圧迫され、血行不良の状態に。そのため、これらの筋肉が凝り固まっています。

これを解消するには、股関節回りの筋肉をほぐすポーズをとり動きやすくすることです。下記の筋肉をほぐすことをお勧めします。

また、股関節が硬い人は、意識的に骨盤を動かすことも苦手です。骨盤を前後に動かすヨガのコンパスをすると感覚がつかめますよ。これは、ピラティスでいうニュートラルポジションのエクササイズです。

ヨガのコンパス

おなかやお尻、腰、股関節の筋肉を使って骨盤を前後に動かします。このとき、お腹の上に両手で三角形に作り、その中にビー玉があることを想像します。このビー玉を、上下、中央に移動するイメージを持ちながら体を動かします。

＜準備＞
仰向けになり、両ひざを立てる。
両手をおへその上におき、人差し指、親指どうしをつけ、三角形を作る。
両手の形を保ったまま、人差し指の指先が、おへその下にある骨の出っ張り（恥骨）部分にあたるよう位置を調節する。

①ニュートラルポジション（水平）
下腹部を使って、おなかを平らにする。
腰は、床との間に手のひら1つ分のすき間が入る位置に調整する。
三角形の中のビー玉は中央あることをイメージする
ここで呼吸を整えます。

②骨盤の前傾
息を吸いながら、腰を床から持ち上げる。
三角形の頂点、人差し指が下に傾くように、腰やおなかを持ち上げ骨盤を前傾させる。
三角形の中のビー玉を頂点移動させるイメージで動かす。

③骨盤の後傾
息を吐きながら、腰を床に押し付ける。
おなかを凹ますように、下腹部も床に近づけて、骨盤を後傾させる。
三角の底辺が下に傾き、ビー玉も底辺に移動させるイメージで動かす。

①→②→③→①の順で何回か繰り返して、骨盤を前後に動かしましょう。緊張は体の動きを悪くします。リラックスした状態で望んでください。

はじめは動かしづらいかもしれません。「しているつもり」の気持ちをもって練習してください。徐々にできるようになりますよ。

重心が傾いている

腰痛や肩こりがある人は、重心に左右差や前後に偏りがあります。街で見かける姿勢がよくない人は、だいたい肩や腰が左右のどちらかに傾きがちです。

重心が前後左右に均等になっている人は、ヨガで習う足裏3点（もしくは4点）、かかとの左右両側、親指の付け根、小指の付け根で均等に床を捉えています。また、足首も柔らかく足裏の3点を捉えやすくしています。

足裏の使いかたが出来ていると、重心がすねの内側にある骨、脛骨の下にきます。この重心の延長線上に、ひざ、骨盤があると、無駄な力を入れずに立てるように。これは脛骨直下の姿勢と呼ばれている立ちかたです。ただし、脛骨直下点の立ちかたも、骨盤が傾いているとできません。

そして、足裏がしっかり捉えられない人は、足首が硬く、足指が動かしづらいかもしれません。足元にタオルを置いて、足指でタオルをつかむタオルギャザーや、お風呂上りに足首をまわすなど、足首を柔らかくしてくださいね。また、市販で売られているヨガソックスには、足裏を使いやすくするものもあるようです。

自分はどう？ 鏡で確認！姿勢チェックリスト

自分の姿勢がよくわからないときは、下記のチェックリストで確認してみましょう。自分の傾向がわかってくると思います。
自分の傾向がわかったら、この後で説明する反り腰、猫背の改善方法で修正してくださいね。

反り腰の山のポーズと修正方法

反り腰な人は無意識に背中を前に反り出しています。それにより骨盤が前傾しています。また、立つ姿勢に以下のような特徴があります。

以下のことをすると、反り腰がおさまります。

そして、下腹部に力を入れ、足裏3点で床を踏みこむと姿勢が楽に感じます。

反り腰を改善するには腸腰筋や太ももの前側の筋肉を伸ばすポーズをしましょう。太ももの緊張をほどき、骨盤を動かしやすくします。（半分カエルのポーズ、三日月のポーズなど）

また、過緊張している腰の筋肉をほぐすポーズもします。背中を丸くして筋肉の緊張をほどいてくださいね。（ガス抜きのポーズ、猫のポーズ、チャイルドポーズなど）

自分はどうなのか気になる人は、自分の見えないところで山のポーズをとりましょう。そのとき、両手を腰に置いてみます。反り腰の場合、腰が力んでいることがわかります。目をとじておこなうと、反り具合が顕著にでますよ。

猫背な山のポーズと修正方法

猫背な人は、下腹部や太ももの付け根にある筋力が弱くなっています。それにより、おなかが後ろに引っ込み、骨盤が後ろに傾きます。以下のような姿勢になりがちです。

猫背姿勢の山のポーズは、以下のことをすると改善します

それに加えて、下腹部に力を入れ、足裏3点で床を踏みこむと姿勢が楽になります。

猫背を改善するには、お尻や太ももの裏側の筋肉を伸ばす前屈のポーズで、緊張をほぐし骨盤を動かしやすくします。そして、後屈のポーズ（コブラのポーズやバッタのポーズなど）をして、胸を開きやすくしましょう。

さらに、肩のコリをほぐすポーズ（針の糸通しのポーズ、子犬のポーズ、ダウンドック、ワシのポーズなど）肩や股関節の強張りや凝りをほぐしましょう。

なお、前屈については、こちらで詳しく解説しています。ぜひ参考にしてくださいね。

苦手が得意に！深まりを感じる前屈のコツ

姿勢のゆがみは、筋力バランスの乱れからくるもの

立つことに苦手意識を持つようになったら、まずは、山のポーズをとって自分を鏡の前で観察してみましょう。筋力バランスが崩れているかもしれません。また、反り腰、猫背は長年のクセなので、それを正すには多少の時間がかかります。ときどき自分の姿勢を見返してくださいね。

姿勢を正すと自分の気持ちも変わる。と言われるほど、私たちにとって大切なもの。極めてご自分の不調を取り除いてくださいね。

ただし、正しい位置でポーズを取っていても、体が無理していると感じたら、楽にとれる位置でかまいません。骨の形は人によって微妙な違いがあります。少し骨盤が前傾していても、腰に緊張感がなく見た目もまっすぐであれば、それで問題ありません。

ヨガをはじめて直面する体の硬さ。レッスン中、あるポーズで自分だけできなかった。苦手なポーズが多くてする意味が分からない。そんな経験があると思います。

また、ヨガは柔軟性を要求するポーズがたくさん。中にはこのポーズができるようになりたい！と憧れるものも。でも、自分がすると体が硬すぎてできない。頑張って練習したけどケガしてしまった。そんな人へストレッチの極意をお教えします。

これで無理をせずに、長時間のスパンで取り組む理由がわかります。気持ちよくヨガすることの素晴らしさを身につけて、ヨガを続けてくださいね

ヨガのポーズに柔軟性を必要とする理由

筋力と柔軟性のバランスを保つこと

ヨガが目指す体は、ケガや不調をなくすこと。そして、気を巡りやすくすること。

同じ姿勢でいると筋肉が強張りうまく機能しません。それをほぐすためにストレッチ効果のあるポーズをとり、体を整えます。また、筋肉を伸ばすこと（正確には筋肉を緩めること）は、伸ばす筋肉と相反する筋肉が収縮しないとできません。

たとえば、右の体側を伸ばすとき。筋肉の状態は、右側の体側が伸びて左の体側が縮まります。意識的に体を左側へたおすのだから当たり前。と、思いますが、解剖学的には、右の体側が伸びることは、左わき腹の筋肉が収縮し、右わき腹の筋肉が緩む状態にあることです。

また、収縮する筋肉に筋力がないとストレッチを深めることはできません。体が硬い人は筋力が不足している傾向にあります。ストレッチするには多少の筋力が必要なことを知ってくださいね。

関節の可動域を広げ、体の巡りをよくする

ストレッチの主な目的は、関節の可動域を広げて、ケガをなくすこと。

筋肉の強張りが生まれると筋肉の柔軟性が低下します。硬くなった筋肉は、関節や骨の動きを詰まらせ制限をかけ、体の動きを鈍くします。ストレッチで強張った筋肉をほぐし、関節が本来の可動域が戻る。そしてポーズの深まりを感じられるようになります。

さらに、滞っていた体の巡りがよくなり、むくみや冷えが軽減する、血管を柔らかくするといった相乗効果もあります。

呼吸を意識するため

息を吐いて、力を緩める。このクセをつけることです。

息をとめ、力んだ状態でストレッチすると、筋が緊張し筋肉が伸びません。そうなると、意識が無理に筋肉を伸ばそうと傾いてしまい、オーバーストレッチを誘発しかねることに。

それを阻止するために、息を吐いて力を抜くことを促します。また、人間は吐くと反動的に息を吸います。吐きながら伸ばすことを意識すると呼吸が続きます。これで練習中の血圧の上昇も防げますね。

そして、ゆっくり呼吸することで、自律神経の副交感神経が優勢になり、気持ちが落ち着きます。

柔軟性を上げるために知っておくこと

ストレッチをしていると感じる壁はあります。それは体の機能や機能の向上に限界があるからです。１カ月で成果がでた人は、もともとその能力が体に備わっていて、それが覚醒できた人だと思っています。

だからといって諦めるのはもったいないこと。以下のことを知っておけば、焦る必要もなくなります。

骨格による可動域の違い

残念ながら、骨の形状や腱の長さ強さには個人差があるため、ポーズによってはできる、できないがどうしても生まれます。

一つ目は、骨の形状は成長期で形成され、成長がとまると骨の形状は固定されること。これは、関節や骨盤の形状も同じです。

二つ目は、骨のつなぎ関節を作る靭帯(じんたい)。これも過去のケガで伸びたり、加齢で硬くなることなど、個人差があるといわれています。

それらによりポーズがしづらくなることが起こります。たとえば、開脚の練習で無理してケガをしたとき。大半の人は筋肉を傷める程度ですが、まれに骨や靭帯を損傷する事態に発展することがあります。

柔軟性を得るには時間がかかる

筋肉はゴムのように伸びません。正確には弛緩（ゆるみ）している状態。筋肉は本来の長さで緩んでいます。

では、どうやって筋肉の柔軟性を上げて以前より体が伸びるか。それはストレッチで筋肉の長さを少しずつ長くすることです。

そのためには、

ストレッチに慣れていない人は、まず自分の心地よい位置を覚えてください。それがわかると、痛気持ちよく感じる程度が想像できると思います。

1日、1ミリ伸ばす気持ちで続けてくださいね。体が少し柔らかくなったと感じるまで、3カ月はかかると言われています。また、伸ばしたときにピリついたり、痛みが走ることは、オーバストレッチをしている証拠です。

体のサインを冷静に受け止めること

体を伸ばしているとき、体が感じることを適切に判断することが重要です。それには、体のサインを冷静に受け止めること。練習中やヨガのあとに、体が出すサインは以下のことが考えられます。

時間が経っても痛みが治まらない、ひどい痛みを感じたら、ストレッチはいったんお休みしましょう。医療機関を受診してください。

ポーズ中に感じるサイン

ヨガをしたあとに出すサイン

伸ばしている筋肉を意識すること

これは神経筋協応能といい、神経と筋、関節、靭帯などの調和を意味します。要は、脳の指令と筋肉の動きがうまく連動しているかです。

たとえば、前屈を取っているときに、太ももの裏側は程よく伸びているか。骨盤ごと上体を倒しているか。など、ポーズを取りながら伸ばしている筋肉の状態を確認します。

ただし、筋肉の状態がよくないとこの連動はうまく行きません。それをストレッチすることで、機能を高める役割をします。

気持ちよく終えることを心掛けるために

体の柔らかさを感じるには、継続と地道な努力で成り立つものと思っています。著者は、ストレッチの高いポーズを挑戦してケガした身なので、するたびに落ち込む日々がありました。

それでも続けて、柔軟性を要するポーズができるようになりました。そこで気づいたことは、「気持ちよく終えることの大切さ」です。

また、ストレッチは神経内分泌物のエンドルフィンを誘発します。それは幸せホルモンと呼ばれ、リラックスや幸せ感を高めるものです。生理学的に、ストレッチやヨガをしたあとの幸福感はこのホルモンのおかげといわれています。

おうちでのヨガなら、周りと比較せずに済みます。自分が心地よくできる環境にありますね。無理しないストレッチを続けて、ホルモン効果でリラックスしてくださいね。

苦手が得意に！深まりを感じる前屈のコツ

ヨガポーズでおなじみのダウンドック、下向きの犬のポーズ。この逆転のポーズは体にとっていいことが詰まっています。

足の背面の血行がよくなり足のむくみが軽減。脳内血流が促進し、頭がスッキリする。両手両足で体を支えるので、腕や肩や背中が強化される。など、このポーズから得られることはたくさん。そして、お休みのポーズとして、呼吸を整えるときにも用いられています。

でも、このポーズが苦手でつらいと感じていませんか。実は、このポーズはヨガ初心者や初級者にとって陥りやすいポイントがあります。意外とダウンドックはむずかしい。原因を見つけて少しずつ修正してくださいね。

練習を重ねていくうちに、苦手意識はなくなります。その頃には、ヨガの良さを実感できて、ますますヨガが好きになるかもしれません。

注意しよう！陥りやすいポーズのとりかた

ポーズが台形になってしまう

原因はわきが開いていないこと。わきの開きが狭いと肩が伸びず、手先から腰骨まで一直線にできません。

肩が頭の位置より上にきていませんか。以下のことをすると改善します。

両わきを床に見せるように伸ばす
お尻や足を後ろへ引く
肩をすこし落とす

背中が丸い

お尻と太ももの柔軟性が足りないと、背中は丸くなります。

ダウンドックはお尻と太ももの裏側を強く伸ばします。お尻と太ももが硬いと腰が伸びないため、背骨が曲がります。以下のことをすると背中がまっすぐになります。

ひざを曲げてする
前屈を深めて、お尻と太ももの柔らかくする

おすすめは、ダウンドックと一緒に前屈も練習すること。前屈ができると、ダウンドックが楽になります。前屈で指先が床につかないときは、ひざを曲げておこないましょう。

ヨガは心地よくするのが大前提。無理しない練習も立派なこと。時間をかけて太ももとお尻の柔軟性を上げるようにしてくださいね。

肩や腰が痛い、手首、手が痛い

胸と肩が落ちていませんか。もしくは、腰が反れていませんか。ダウンドックは腕、肩、背中も伸ばします。以下のことをすると肩や腰の痛みが解消されると思います。

背中が柔らかい人は、背中が反りやすいので気をつけて。肩から腰骨まで体側に伸びを感じるところで背中をキープしましょう。

腹筋を使って上体を支える
肩を外側に開き、首のつまりをなくす（肩と首の間があいているか）
肩から腰骨まで体側の伸びが感じているか
両手を床に押して、ひじを伸ばす（ひじの伸ばしすぎに注意）

また、手首や手が痛いのは、体にかかる負荷がそこに集中している証拠。以下のことをすると、負荷が分散され手や手首の負荷が軽くなりますよ。

かかと、足裏をグッと下に押し出す
腹筋を使って上体を持ち上げる
お尻を後ろに引く（重心を後ろに移動させる）
手のひら全体で床を押す

デスクワークの人はかかとを強く下に押すと、アキレス腱や筋肉のツッパリ感がでると思います。はじめはゆっくりと伸ばすようにしましょう。2回、3回と練習を重ねていくと強張りがほぐれ、足が床につくこともありますよ。

なお、シヴァナンダヨガを練習している人は、手や足の位置がハタヨガと異なります。ダウンドックはリラックスポーズの一つとして捉えているため、自分のしやすい位置におくよう言われています。また、背中も多少反ったままでも差し支えありません。

ダウンドックのための練習

ダウンドックは上半身と下半身を分けて練習すると上達します。ポーズが台形になる人、肩が落ちている人、手が痛い人は上半身の練習から始めてください。背中が丸くなる人は、前屈でお尻と太ももの柔軟性を上げてくださいね。

上半身の練習

子犬のポーズで肩の位置、両手と腹筋の使いかたを覚えましょう。子犬のポーズはひざ立ちの状態でダウンドックをしています。

ここでは、手のひら全体で床を押すこと、わきの開き具合と肩の使いかたと位置、腹筋を使うことを意識して、体に覚えさせます。両手、肩、背中が一直線上になり、伸びが感じられるようになったら、ダウンドックをしましょう。

下半身の練習

深い前屈のポーズでお尻と太ももの柔軟を上げましょう。前屈がまったくできない人は壁を使った前屈、立った犬のポーズがおすすめです。お尻と太ももの柔軟性を上げたい人は、ひざを曲げて前屈しましょう。

前屈のポーズについては、こちらで詳しく解説しています。ぜひ参考にしてくださいね。

苦手が得意に！深まりを感じる前屈のコツ

ダウンドックをするときに気をつけてほしいこと

ダウンドックは逆転のポーズの一つです。血流が頭部に向かい、血圧も変わります。残念ながら、ダウンドックは人を選びます。以下の状態な人、疾患をお持ちのかたは基本的に避けてくださいね。

ダウンドックを通じて経験してほしいこと

ポーズの完成形を目指すのもいいですが、自分に集中して自分の体とじっくり対話しながら練習してください。それに、ダウンドックが楽になる過程を楽しむのがヨガの醍醐味でもあります。

繰り返しですが、ヨガは心地よくすることが大前提。ご自分の体と心が喜ぶことを優先してください。ダウンドックが楽にできると、お休みしている感覚が体の中で生まれます。ご自分のペースでこの感覚を味わってくださいね。