ヨガをしたあとに味わう爽快感。汗をかくほどではないのに、気持ちまでスッキリしたと感じたことはありませんか？その理由は呼吸を意識しているからです。
ヨガにとっての呼吸は、ただ酸素を取り入れて二酸化炭素を排出するだけではありません。胸やお腹、横隔膜が大きく動くことで、体のめぐりや自律神経、心の状態にも働きかけます。
ヨガでは、空気とともにプラーナ（気のエネルギー）も取り入れていると考えられており、呼吸法はこのプラーナの流れも整えていきます。（プラーナは、東洋医学の「気」として捉えるとわかりやすいです）
呼吸法には大きく分けて2つあります。一つはポーズと一緒にするもの、もう一つは瞑想前におこない、プラーナのつまりをよくするためのもの。ご自分の目的に合わせて、使い分けてみてくださいね。
- 呼吸が整うと、体と心にどんな変化が起こるか
- プラーナ（気）の考えかた
- ヨガの5つの呼吸法
- 呼吸法の使い分け
呼吸が浅いと横隔膜がしっかり動かず、体に十分な酸素が届きません。その結果、疲れやすくなり、病気に対する抵抗力が落ちるなどといった症状が出やすくなります。
ヨガの呼吸法では、この横隔膜や呼吸で使う筋肉（呼吸筋）を大きく動かすため、心肺機能が高まり、以下の効果があらわれると言われています。
- 疲れにくくなる
- 有酸素運動の効果が出やすくなる
- 姿勢が安定する（姿勢を安定するインナーマッスルの強化）
また、腹式呼吸は、腹圧を変化させて呼吸をするため内臓をマッサージします。胃腸の活性化、便秘の改善にも役立ちます。
呼吸をすると、横隔膜やお腹周りの筋肉が動きます。この動きが胸腔と腹腔の圧力を変化させ、ポンプのように血液が心臓に戻るのを助けています。この一連の動きが、心と体のバランスを保つ自律神経にも良い影響を与えます。
- 吸う息：体が活動モードに入り、交感神経が働きやすい
- 吐く息：心が落ち着くモードに入り、副交感神経が働きやすい
特に「吸う4秒 → 吐く8秒」のように、吐く息を長くする 呼吸は、心拍数を落ち着かせ、心の緊張をほどく効果があります。緊張・不安・焦りを感じるときは、まず吐く息をゆっくり長くしてみましょう。
ヨガでは、生命エネルギーの源を「プラーナ（気）」と呼びます。このプラーナの流れは、自律神経と同じく、性質の異なる2種類のエネルギーのバランスで成り立っています。
- ピンガラー：活発で活動的なエネルギー（交感神経的な働き）
- イダー：静かで穏やかなエネルギー（副交感神経的な働き）
そして、この2つが交差するところ、体の中心にはスシュムナーと呼ばれる経路が流れています。
ただ、このプラーナは、ストレスや心の緊張で流れが滞りやすい性質ももっています。この滞りがバランスを崩し、どちらかに偏ると、心と体に不調があらわれます。
- ビンガラーが強すぎると…… → イライラする、気が立つ、怒りっぽくなる
- イダーが強すぎると…… → 疲労感や倦怠感が続く、消化不良を起こしやすい
ヨガの呼吸法はこの不調を整えて、プラーナ（気）の流れを良くします。ヨガのレッスン後に感じるスッキリ感は、プラーナが整った証しかもしれませんね。
また、呼吸で心の状態を変えるとも言われています。古くから、呼吸は心と切り離せないものとして語られてきました。有名なヨガの教典にも、呼吸と心の密接な関係が記されています。
息が迷えば心も乱れ、息が鎮まれば心も鎮まる
ハタヨガ プラディーピカ―より
これは、私たちの日常生活でも起こっていることです。忙しいときや焦っているときは息が浅く荒くなり、気分が落ち着いているときは、息はゆったりと深くなっているはずです。
ヨガで呼吸法やポーズをおこなうのは、浅くなってしまった呼吸を意識的に深くし、滞ったプラーナの循環をスムーズにすること。心身のバランスを整えることができます。
これから紹介する5つの呼吸法は、ヨガレッスンでよく使われているものです。日常でも取り入れやすいので、気持ちを整えたいときに役立ちます。呼吸法をするときは、図解を見ながらポイントを押さえて実践してみてくださいね。
【特徴】
始めに教わる呼吸法です。吸うときにおなかをふくらませ、吐くときにおなかをへこませます。
横隔膜が上下に大きく動くため、深くゆったりした呼吸になります。
【効果】
副交感神経が優位になり、心身が落ち着く
体の緊張をゆるめる
お腹の動きで内臓がマッサージされ、便秘改善に役立つ
【おすすめのタイミング】
夜・寝る前・不安感が強いとき・心を落ち着かせたいときに
【注意点】
リラックス効果が強いため、集中力をあげたいときや激しい運動前などは避けましょう
【特徴】
ろっ骨を横に広げるように吸い、ろっ骨まわりをしぼめるように吐く呼吸法です。
お腹はあまり動かさず、胸まわりの呼吸筋を使います。
【効果】
交感神経が働き、集中力が高まる
下腹部に力を入れやすくなり、ポーズの安定につながる
体内エネルギーの活性化
【おすすめのタイミング】
朝・日中・集中したいときなど
パワーヨガやフローヨガなど動きが多いレッスンに
【注意点】
肩がすくみやすいので、肩はリラックスさせるように注意しましょう。
ろっ骨が前に出てきやすいので、肺を横に広げるイメージを持ちながら呼吸します。
【特徴】
ヨギックブリージングと呼ばれ、胸式呼吸と腹式呼吸を合わせた呼吸法です。
吸うときは「おなか→胸→鎖骨（首・肩）」の順でふくらませて、吐くときは「鎖骨（首・肩）→胸→おなか」の順にしぼませていきます。上半身全体を使う、最も深い呼吸法です。
【効果】
全身に酸素が行き渡りやすくなる
活力がみなぎる
深い集中状態に入りやすい
【おすすめのタイミング】
太陽礼拝、動きの多いレッスン、ウォームアップや瞑想をする前に
【注意点】
一度に動かさず、息を吸う時は下から上へ、息を吐くときは上から下へ、波のように動かして呼吸を深めましょう。
【特徴】
胸式呼吸をベースに、喉の奥の気道を狭めて、鼻から抜ける空気に摩擦音を立てながら行います。
鼻から息を吐くときは、「波」のような音を立てるイメージでしましょう。
【効果】
集中力が高まり、雑念が入りにくくなる
ポーズと呼吸をリンクさせやすい
【おすすめのタイミング】
アシュタンガヨガやアイアンガーヨガの実践やヨガに集中したいとき
【注意点】
音が出にくいときは、目と耳を軽くふさいで呼気の音に集中してみましょう。
※この呼吸法は、浄化法に使われるウジャイ呼吸とは異なります。
【特徴】
左右の鼻を交互に使い、吸う・止める・吐くを繰り返す呼吸法です。
プラーナ（気）の流れを整える「浄化の呼吸」とされています。
初めてするときは、息をとめずに「片鼻で吸う→同じ鼻から吐く」だけでOKです。
慣れてきたら、左右切り替える本来の手順に移りましょう。
【効果】
気持ちがリセットされ、頭がスッキリする
片寄った気の流れを整える
鼻腔の通りが良くなる
プラーナの流れを整える
【おすすめのタイミング】
瞑想前・仕事の切り替え・リフレッシュしたいときに
【注意点】
鼻づまりがあるときは無理をせずに、鼻を少しあけておこないましょう。
呼吸が苦しくなったら、手を離して普通の呼吸に戻し、大きく深呼吸して整えましょう。
鼻に疾患がある人や、鼻炎の薬を服用している人は、症状が改善されてから実践してみてください。
呼吸法で困ったことを質問形式でまとめました。参考にしてくださいね。
浅い呼吸は胸やお腹がうまく使えていないサインです。まずは、呼吸に合わせて、胸とおなかが動いているかを意識してみてください。
初めのうちは、呼吸のペースよりも、体を動かすことを優先しましょう。体がスムーズに動かせるようになったら、呼吸のペースをつかんでいくと楽になります。まずは腹式呼吸や胸式呼吸からはじめてみましょう。
胸やお腹が硬いと感じたら、上体を反らしたり、丸めたりする「キャットアンドカウ」、座って体側をのばすポーズなど、呼吸で使う筋肉の強張りをほどくポーズがおすすめです。
めまいや苦しさは無理に呼吸法をしているサインです。少しでも苦しいと感じたら、ゆっくりと普段の呼吸に戻してください。はじめから長い時間する必要はありません。１～2分でも十分なので、まずは呼吸に合わせて体を動かすことに慣れていきましょう。
また、練習中に息をとめてしまうこともよくあります。そんなときは、頭の中でリズムをカウントしながら、「吸って～、吐いて～」とつぶやくように呼吸するのもおすすめです。
朝は交感神経を優位にしやすい胸式呼吸、夜は副交感神経を働かせる腹式呼吸が良いとされています。また、胸式呼吸は体内エネルギーを活発させ、腹式呼吸は体内エネルギーを沈ませる効果があると言われています。
とはいえ、朝に腹式呼吸をしてはダメ、夜に胸式呼吸をしてはダメといった決まりはありません。慣れないうちは、呼吸しやすいほうを選ぶのがベストです。
はい。1日1分でつづけたほうが呼吸のペース、深さも変わってきます。
朝の通勤時に胸式呼吸、寝る前や夜のリラックス時に腹式呼吸など、すき間時間にすることもおすすめです。
口呼吸から卒業したい人にも、1分間の呼吸練習は効果的です。
迷ったら、目的に合わせて呼吸法を選びましょう。ただし、呼吸法の練習が浅い人は、まず腹式呼吸からはじめることをおすすめします。
- 落ち着きたい → 腹式呼吸
- 集中したい → 胸式呼吸／ウジャイ呼吸
- 体を目覚めさせたい → 完全呼吸
- 気持ちをリセット → 片鼻呼吸
呼吸はいつも無意識にしていますが、ほんの少し意識を向けるだけで、体のこわばりや心のざわつきが落ち着いていきます。
ストレスを強く感じたとき、焦りや不安があるときは、まず“息の状態”を観察してみてください。ゆっくり吐く息を長くするだけでも、心にスペースが生まれます。
ヨガの呼吸法は、特別な準備も器具も必要ありません。思い出したときに、1分だけでも大丈夫です。
今日の呼吸が、明日のあなたの過ごし方をやさしく変えてくれますように。無理のない範囲で、心地よい呼吸を続けてみてくださいね。
